Bækkenbundstræning

Bækkenbundstræning

Skrevet og illustreret af fysioterapeut Line Loft, marts 2020

Hvad er bækkenbunden?


Bækkenbunden er den muskelgruppe, der støtter underlivsorganerne. Jeg har lavet en  illustration, hvor kan du se hvordan bækkenbunden er med til at holde blære, livmoder og tarm oppe på plads.

Bækkenbunden sikrer at urinrør, skede og endetarmsåbning holdes lukket.


Musklerne sidder fast på halebenet, siderne af bækkenet og på kønsbenet. 


Bækkenbunden er tynd som en læbe, cirka 1 cm tyk. Ringmusklen er en del af bækkenbunden. 


Hvorfor er det vigtigt at træne bækkenbunden?


Hver gang bugtrykket stiger i løbet af dagen, skal bækkenbundsmusklerne være spændte, for at understøtte underlivsorganerne. Det sker f.eks. når du hoster eller anstrenger dig (løft, fysisk træning mm.).

Derfor er det vigtigt, at bækkenbundsmusklerne er udholdende og stærke. Både mænd og kvinder kan træne deres bækkenbundsmuskler, og det foregår på samme måde uanset køn.


En stærk bækkenbund gør det nemmere at holde på urin, luft og afføring.

Hvis du lider af inkontinens, er det altid en god ide, at drøfte det med din egen læge, der kan vurdere hvilke tiltag, der skal sættes i værk.


Hvordan træner man sin bækkenbund?


Du kan prøve at lave knibeøvelser. Knibet i bækkenbunden starter ved endetarmsåbningen. Knib sammen der, som om du skal holde på luft. Når du kniber sammen ved endetarmen forplanter knibet sig frem i skeden og til urinrøret. 


Det er ved endetarmen, at det er lettest at mærke, at du kniber. Prøv nu at mærke om du kan udføre et knib, og prøv nu at mærke, at du slipper knibet igen. 


Du skal ikke mærke knibet i maven eller i ballerne. Prøv at undgå at holde vejret.

Træk vejret almindeligt, imens du prøver at knibe. 


At knibe føles ligeså blødt som at lukke munden, bare i den anden ende.


Kom godt i gang med bækkenbundsøvelser


Lad os være ærlige. Bækkenbundsøvelser er ikke det mest spændende i verden. 

Derfor kan det være en god ide, at sætte sin bækkenbundstræning lidt i system. Så du udfører øvelserne på samme tid hver dag, f.eks. om aftenen inden sengetid. 


Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget.


Knib nu sammen om endetarmen og prøv om du kan holde knibet cirka 2-8 sekunder.


Efter knibet holder du en pause på 8 sekunder. 


Pausen er vigtig, da det er her musklerne hviler, og bliver klar igen. 


Derefter prøver du at knibe igen. Altså knib - pause, knib - pause, og så videre indtil du har lavet 10-20 knib.


Så er du godt i gang med øvelserne.


Hvis du har spørgsmål er du altid velkommen til at kontakte mig. Når vi kommer tilbage til undervisningen på holdene, vil jeg holde et længere oplæg om bækkenbundstræning for de hold, hvor dette har interesse.

Øvelser


Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget.






Knib nu sammen om endetarmen og prøv om du kan holde knibet cirka 2-8 sekunder.


Efter knibet holder du en pause på 8 sekunder. 


Pausen er vigtig, da det er her musklerne hviler, og bliver klar igen. 


Derefter prøver du at knibe igen. Altså knib - pause, knib - pause, og så videre indtil du har lavet 10-20 knib.


Så er du godt i gang med øvelserne.

Klik på illustrationen for at gøre den større